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코로나 시기.. 건강식단 더 중요배달, 인스턴트 음식 증가
양다영 기자 | 승인 2020.05.21 14:11

“탄수화물 ↓ 닭고기 두부 생선 ↑” 권장

코로나19 유행으로 집에서 식사를 해결하는 경우가 많다. 매번 식사를 준비하기가 번거로워 음식을 배달시켜 먹기도 한다. 안 그래도 신체활동이 떨어지는데 배달음식이나 인스턴트 음식을 자주 먹으면서 체중이 늘어나는 사람이 많다. ‘확찐자’라는 우스갯소리까지 유행한다.

코로나 기간 호주인들의 생활패턴에 대한 연구에 따르면 식료품 비용의 1/3을 당뇨병을 비롯 다양한 건강 문제를 초래할 수 있는 포화지방, 염분이 많은 좋지 않은 배달음식을 주문하는데 사용한다. 

배달음식, 냉동 식사에 의존하지 않는 것만으로도 코로나 기간 조금더 건강한 삶을 살아가는데 도움이 될 거라고 전문가들은 입을 모은다. 

코로나로 인해 생활패턴이 확고하게 둘로 나눠진 것으로 보인다. 멜번의 베이커 심장 및 당뇨병 연구소의 에밀리 카스텔리 영양학자는 “바쁜 현대인의 삶에서 배달 음식이나 간편식 등으로 한끼를 떼우는 경우가 많았다. 불규칙한 생활 패턴과 일정하지 않은 식사 시간 등 건강과는 상당히 거리가 먼 경우가 대부분이었다. 코로나-19로 집에서 머무르는 시간이 많아지면서 가정식으로 건강한 음식을 만들어 먹는 경우가 있지만 반면, 배달이 손쉬워져 더욱 인스턴트 식품을 찾는 성향도 발견된다” 고 설명했다. 

특히 건강식으로 포장되어 있는 배달음식일지라도 숨겨진 많은 양의 설탕, 소금은 건강을 조금씩 해치고 있을지 모른다고 카스텔리는 주의를 당부했다. 

집에서 건강한 식자재를 사용해 최소한의 조미료를 가지고 건강한 식단으로 관리를 한다면 금상첨화겠지만 가뜩이나 힘들고 답답한 상황속에서 그야말로 삼시세끼 요리 걱정은 극심한 스트레스의 한 요인이 될 수도 있다. 

카스텔리는 배달 음식에 의존해야 한다면 메뉴(식재료)를 찬찬히 살펴보고 건강에 좋은 옵션을 찾는 법을 추천했다.

탄수화물이 많이 함유된 음식을 피하고 건강에 좋은 양고기, 껍질이 없는 닭고기, 두부, 계란, 샐러드 혹은 생선구이 등의 메뉴를 선택하는 것도 현명한 방법이다. 

WHO 추천 ‘방구석 건강’ 식단 

WHO(세계보건기구)는 집에서 생활하는 시간이 늘어날수록 음식에 신경을 써야 한다며 건강 식단을 위한 6가지 방법을 제시했다.

* 과일•채소를 포함한 다양한 음식: 밀, 옥수수, 쌀, 콩과 같은 곡물을 먹는다. 곡물엔 식이섬유가 많아 포만감을 오래 유지할 수 있다. 신선한 과일과 채소, 약간의 단백질(고기, 생선, 달걀, 우유)을 식단에 포함한다. 간식으로는 과자보다 채소, 과일, 견과류를 선택한다.

* 소금 섭취 제한: 소금 섭취량을 하루 5g(티스푼 정도) 이하로 제한한다. 음식을 준비할 때 소금을 적게 넣고 짠 양념과 조미료를 줄인다. 식탁에서 소금통을 치운다. 장을 볼 때도 식품 표기 정보를 보고 나트륨 성분이 적은 식품을 선택한다.

* 지방이 적은 기름 사용: 요리할 때 버터나 기름을 사용하더라도 올리브, 콩, 해바라기, 옥수수 기름과 같이 지방이 적은 제품을 사용한다. 닭고기나 생선과 같은 흰색 육류는 일반적으로 지방이 적색육보다 적다. 가공육 소비를 줄인다. 우유와 유제품을 고를 땐 저지방 제품을 선택한다. 음식을 굽거나 튀기면 트랜스 지방이 늘어나므로 찌거나 삶은 방식으로 조리한다.

* 설탕 섭취 제한: 탄산음료, 과일주스, 술, 에너지 음료, 커피 등은 당분이 많으므로 피한다. 물이 가장 훌륭한 음료수다. 간식으로 과자, 케이크, 초콜릿 대신 신선한 과일을 준비한다. 특히 2세 미만 아이에게 주는 모든 음식에는 소금과 설탕이 없어야 한다.

* 술 섭취 제한: 의학계에서 말하는 건강한 식단에 술은 포함되지 않는다. 적은 양이라도 술을 마시는 행동 자체는 상해 위험을 높이고 장기적으로도 간 손상, 암, 심장병, 정신 질환과 같은 악영향을 끼친다. 안전한 술 권고량이란 없다.

* 아기와 어린이 영양: 모유는 유아에게 이상적인 영양이다. 모유는 안전하고 깨끗하며 어린이 질병에 대한 항체도 포함하고 있다. 생후 6개월까지는 모유만 수유한다. 6개월 이후부터 우유를 병행하며 모유 수유는 2세 전후까지 한다. 모유를 수유할 때 엄마는 마스크를 착용한다. 마스크를 착용하지 않으면 모유로 얻는 이득보다 바이러스 감염 위험이 커진다. 모유를 수유할 때 말을 하면 비말이 튀어나올 수 있으므로 말을 하지 않는다. 아기를 안기 전과 후에 비누와 물을 이용해 손을 꼼꼼히 씻는다.

양다영 기자  yang@hanhodaily.com

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