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면역력 향상하려면… 운동으로 ‘혈액순환 활발’하게 만들어야[스포츠생화확자 글리슨 교수의 어드바이스]
손민영 기자 | 승인 2020.06.25 14:08

“규칙적 운동, 좋은 식습관 중요” 
격한 운동 탄수화물, 단백질 섭취 필요

좋은 운동 습관은 면역력을 향상시켜 주지만 나쁜 습관을 가진 사람은 오히려 코로나-19와 같은 질병에 쉽게 노출될 수 있다.

의학자들은 마라톤 훈련과 같이 힘든 운동이 면역 체계 향상에 도움이 되는지에 대해서는 의견을 달리하지만 중간 강도의 규칙적인 운동이 면역 체계에 도움의 된다는 것에는 이견이 없다.

영국의 로보러대학(Loughborough) 운동생화학 명예교수인 마이크 글리슨(Mike Gleeson)은 “운동을 하면 혈액순환이 활발해지고 수백만 개의 백혈구(면역세포)가 혈류로 들어가 몸의 면역 기능을 강화한다. 여러 연구를 종합하면 규칙적인 운동은 호흡기 감염 위험을 30~50% 감소시킨다”라고 설명했다.

그는 그러나 “운동으로 인해 면역 체계가 오히려 손상될 수도 있다”며 다음과 같은 몇 가지를 당부했다.

첫째, 지나친 다이어트를 삼가해야 한다. 비만과 코로나-19 사이에 명백한 연관성이 있기 때문에 적절한 체중을 유지하는 것은 중요하다. 그러나 급격한 체중 감소는 면역 기능을 저하시킬 수 있다.

둘째, 운동 강도 증가를 1주일에 5~10%로 제한하여 신체가 스트레스를 받지 않도록 해야 한다. 즉 이번 주에 5km를 뛰었다면 다음 주에는 10km를 뛰기 보다는 5.5km를 뛰어야 한다. 글리슨 교수의 최근 논문에 의하면 강한 강도의 운동을 짧게 하는 것이 긴 시간 운동을 하는 것보다 면역 강화에 더 도움이 된다.

글린슨 교수는 면역력 강화 뿐 아니라 애초에 감염을 피하는 것도 중요하다고 말한다. 그는 이를 위해 바이러스나 박테리아와 같은 병원체와의 접촉을 피하고 영양 상태와 생활 습관을 개선해야 한다고 조언했다.

병원체를 피하기 위해서는 유증상자와 접촉을 피하고 손잡이를 닦는 등 기본적인 방역 수칙을 지켜야 한다. 특히 운동을 할 때 땀이 나더라도 손으로 눈, 코, 입을 문지르는 행동을 삼가해야 한다. 
글리슨 교수는 수영을 할 때 고글과 귀마개를 착용해 눈과 귀를 통한 감염을 예방하고 수영화(swim shoes)를 신어 피부를 통한 감염을 최소화하라고 권고한다. 

운동 중 테니스 라켓과 같은 물건을 다른 사람과 공유하는 것을 피해야 한다. 또는 야외에서 사이클링을 마친 후 자전거의 좌석과 핸들을 비눗물로 청소해서 박테리아가 증식할 가능성을 없애야 한다.

운동할 때 수분을 충분히 섭취하면 면역력뿐 아니라 경기력도 좋아진다. 글리슨 교수는 매일 물병을 씻되 끓인 물과 세제를 사용하고 천을 사용하여 물기를 닦기 보다는 자연적으로 건조하는 것이 더 좋다고 설명한다. 박테리아는 습한 환경에서 더 잘 증식함으로 물병을 구석구석 깨끗이 닦는 것도 유념해야 한다.

수영복 등 운동 보호 장구는 운동 후 곧바로 뒤집어서 세탁하는 것이 좋다. 이렇게 하면 내부에 있는 피부 조각들을 깨끗이 닦아 낼 수 있다. 

땀에 젖은 아이폰 팔찌, 사이클링 헬멧, 요가 매트는 비눗물이나 순한 멸균(disinfect) 스프레이를 사용해 정기적으로 씻고 헤드폰은 면봉으로 부드럽게 닦아야 한다.

운동 전후에 먹는 음식도 면역력에 영향을 줄 수 있다. 글리슨 교수는 “면역 기능을 강화하기 위해서는 다양한 채소를 먹어야 한다. 과일과 채소에 포함된 영양소는 항염(anti-inflammatory)과 항산(antioxidant) 기능이 있는 영양소가 있어 병균에 대한 내성을 높인다.”고 설명했다.

그는 운동하는 사람들의 식단 예시로 아침에는 통곡물 시리얼(wholegrain cereal)과 당분이 낮은 과일을 먹고 점심 식사로 버섯, 토마토, 양파 오믈렛을 먹은 후 저녁 식사로 고추, 호박, 채소를 곁들인 생선을 제안했다. 몸에 좋은 유산균 (probiotics)이 호흡기 감염 위험을 줄인다는 증거도 늘고 있다.

격한 운동을 하는 사람들은 충분한 탄수화물을 섭취해야 한다. 글리슨 교수는 “운동 시 혈당량을 유지하고 스트레스 호르몬을 줄이기 위해서는 시간 당 40그램의 탄수화물이 필요하다. 또한 최적의 면역 체계를 위해서는 단백질도 필요하다.”고 설명했다.

그는 일반인들의 권장 일일 단백질 섭취량이 몸무게 킬로그램당 0.8그램인데 비해 운동을 하는 사람들은 킬로그램당 1.2-1.6그램의 단백질을 섭취해야 한다고 말했다. 그는 “감염이 되면 신체는 더 많은 항체와 면역 세포를 생산하기 위해 더 많은 단백질이 필요해 진다.”고 설명했다

마지막으로 글리슨 교수는 충분한 수면을 취하라고 권유했다. 그는 “최근 연구 결과에 의하면 7시간 미만의 수면을 취하는 사람이 호흡기 질환의 증상에 걸릴 확률이 3배 높다”고 전했다.

손민영 기자  gideon@hanhodaily.com

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