우리가 깨어있는 시간에 따라 매일 필요한 수면의 양이 달라진다는 사실이 그리 놀라운 일은 아니다.

 

최근 한 수면건강재단(Sleep Health Foundation)의 연구에 따르면 약 30%의 호주인들이 거의 매일 수면 부족을 호소하고 있다.

 

데이비드 힐만 교수는 수면 부족이나 지나치게 많은 수면이 문제를 일으킨다고 지적했다. 수면 과다보다는 수면 부족이 더 큰 문제를 야기한다.

● 몇 시간의 수면이 적당한가 = 힐만 교수에 따르면 건강한 수면 생활을 알기 위해서는 같은 연령대의 사람들뿐만 아니라 개개인의 필요사항을 고려해야 한다.

 

청소년과 젊은이들이 상대적으로 더 적게 자는 경향이 있지만 성인들은 평균 약 8시간이나 7-9시간 범위의 수면이 필요하다. 이 범주 안에 있다면 정상이지만 6시간보다 적게 자거나 10시간 이상의 수면은 비정상적이라고 할 수 있다.

 

힐만 교수는 “우리의 수면생활은 일하는 시간에 영향을 많이 받는다”면서 “대부분은 평일에 잠이 부족한 대신 주말에 잠을 더 청할 수도 있다. 일종의 잠을 참고 지내는 수면제한상태(sleep-restricted state)가 가능한 것”이라고 설명했다.

 

그는 또 이런 수면부족은 가끔 마이크로수면(순간적인 짧은 잠)이나 무의식적으로 깜박 조는 등의 위험한 결과를 가져오기도 한다.

 

그리고 수면시간은 개인별 욕구에 따라 같은 연령대에서도 변수가 있을 수 있다. 어떤 이들은 적은 수면으로도 충분할 수 있고 어떤 이들은 더 많은 수면이 필요하기도 하다. 대부분은 경험을 통해 자신에게 얼마의 수면시간이 필요한지 알고 있다.

 

● 수면이 부족할 경우 = 힐만 교수는 삶의 방식이나 시간배분 문제 여부에 상관없이 수면 부족은 단기 또는 장기적으로 문제를 일으킬 수 있다면서 그 잃어버린 수면시간을 반드시 채워넣을 것을 권고했다.

 

힐만 교수는 "수면 빚(sleep debt)을 얼마나 열심히 복구하는지에 따라 다르지만 이틀 동안 5시간을 자고 세번째 밤에 7시간 반을 잔다면 다음날 아침 각성상태를 유지해야 하는 작업시 오류율이 3배에 달할 것”이라고 설명했다.

 

수면시간을 관리하는 방법에 대해, 힐만 교수는 수면이 단일 현상(homogenous phenomenon)이 아니며 처음 4시간의 수면시간을 한 블록이라고 했을 때 다른 4시간의 수면을 당일날 언제든지 취할 수 있다고 말했다.

 

수면시 초반 4시간은 서서히 깊은 잠에 빠지기에 충분하며 대부분의 성인은 현대사회 구성원으로서 살아가기에 8시간의 수면시간이 가장 적당하다고 생각되지만 이것이 필수적인 것은 아니라는 것이다.

 

만약 낮잠을 즐기고 싶다면 20분 동안 ‘파워 낮잠’(power nap)을 취하거나 가능하면 약간만 더 자는 게 좋다고 힐만 교수는 조언했다.

 

파워 낮잠의 장점은 짧은 수면으로 몸은 상쾌하지만 20분이 경과할 때까지 깊은 잠에 빠지지 않는다는 점이다. 깊은 낮잠을 자고 일어났을 때는 비몽사몽인 상태(sleep inertia)로 인해 더 불쾌해질 수 있기 때문이다.

 

● 수면 무호흡증 의심되면 의사 상담해야 = 수면부족으로 인해 피곤함을 느끼는 반면에 일부에서는 충분한 수면시간을 가졌음에도 수면 무호흡증(sleep apnoea)으로 인해 피로를 호소하기도 한다.

 

수면 무호흡증은 대부분 큰 소리를 내는 코콜이와 관계가 있다. 이는 밤새 자는 동안에 몇번이나 일시적으로 호흡을 정지하게 만들어 충분한 숙면을 취하지 못하게 되는 것이다.

 

수면 무호흡증의 일반적인 증상으로는 침대에서 더 오래 시간을 보내거나 잠에서 깨어날 때도 여전히 피곤하거나 상쾌하지 않으며 하루종일 피로함을 느낄 수 있다.

 

수면 무호흡증이 의심된다면 의사와 상담하는 것이 중요하다.

 

홍태경 기자 edit@hanhodaily.com