평균 28일 반복하면 습관형성 가능

새해가 되면 새로운 마음가짐으로 계획을 세우며 한 해를 시작한다. 
2020년 코로나로 인해 우리는 가장 긴 해를 보내고 여전히 코로나 굴레를 벗어나지 못한 올해 어디서부터 어떻게 계획을 세워야 할지 막막한 게 사실이다. 

가장 기본적으로 장기화된 집콕 생활로 인해 ‘확찐자’로 오른 살(몸무게)을 줄이고 싶다거나 코로나에 걸리지 않기 위해 위생 환경과 건강한 삶을 유지하는 것이 가장 큰 관심사일 것이다. 

올해는 거창한 새해 계획 보다는 일상의 건강한 생활 습관을 갖고자 계획을 세우는 것이 더 중요해 졌다. 건강한 삶은 매일 무의식적으로 반복하는 행동으로부터 오는 결과다. 
일상생활의 상당 부분은 습관적인 행동으로 이루어져 있다. 매일 차로 출퇴근을 하는 사람은 차에 타고, 이후 사무실 주차장에 차를 세우고 있는 자신만을 기억할지도 모른다. 
처음 출근할 때는 목적지로 가기 위해 가장 최적의 길을 찾고 외우며 주변 환경에 주의를 기울이며 모든 출근 과정에 대해 더 깊이 생각한다. 익숙해진 일상이 된 경우 무의식적으로 차를 운전하며 출근 과정은 기억에서 생략되는 경험을 우리는 종종하게 된다. 

시드니 NSW대학에서 습관 형성과 관련된 뇌 회로(brain circuits)를 연구하는 칼리 터너(Karly Turner) 신경과학자(neuroscientist)는 “우리 두뇌의 앞부분에 위치한 전전두엽피질 이라는 곳에서 결정과 행동에 대한 역할과 자제력을 지휘한다. 계획, 기억, 사물에 주의를 기울이는 것과 같이 사고와 연관되는 경향에 있는 모든 것에 중요한 역할을 한다. 전전두엽은 기억해야 할 것과 기억할 필요가 없는 것의 선택을 통해 정보 처리에 중요한 역할을 하며 이것이 습관에 기인한다”고 설명했다. 

“습관의 좋은 점은 그것이 전전두엽 피질을 자유롭게 해준다. 만약 습관을 형성하지 않고 우리가 깨어있는 동안 전전두엽 피질이 모든 것을 통제한다면 일상생활은 엄청나게 피곤할 것이다. 모든 것을 생각하고 기억한다면 일상은 피폐해 질 정도로 피곤해 질 것이다.”
 
좋은 습관을 만들려면.. 어떻게? 

차로 출근하는 방식을 착안하면 된다. 예를 들어 산책을 위해 일찍 일어나는 건강에 좋은 생활 습관을 갖기 위한 목표 지향적인 반복적인 시스템을 갖추어야 한다. 
누군가와 함께해 동기 부여를 하거나 혹은 보상이 따를 수 있게 만들어 좀 더 습관이 빨리 습득 될 수 있게하는 것도 하나의 방법이다. 매일 같은 시간 같은 루틴으로 반복하는 것도 방법이다. 
매일 저녁 8시 같은 트레이닝복을 입고 나서 운동장 한바퀴를 뛰는 반복적인 행동을 하면 어느샌가 몸에 익숙해 해당 시간이 되면 자연스럽게 운동복을 갖춰 입는 자신을 발견할 수 있을 것이다. 

터너 박사는 “어떤 특정한 습관은 절대 사라지지 않지만 어떤 습관이 다른 습관으로 대체된다면 뇌가 가장 최근의 습관으로 우선 이동된다. 여러분의 뇌가 당신이 가지고 있는 모든 습관들을 알고 있지 않기 때문에 나쁜 습관을 좋은 습관으로 대체하고자 하는 의지를 가지고 행동 양식을 바꿔나가야 한다”고 설명했다. 

전문가마다 조금 다르지만 평균 28일 정도 반복하면 습관으로 형성 할 수 있다고 말한다. 

습관 형성과 유지에 대해 연구하는 커틴 대학의 바바라 뮬란(Barbara Mullan) 건강 심리학 교수는 “습관이 습관으로 확정되기 까지 얼마나 자주 행동을 반복하는지 등 행동의 복잡성과 같은 몇 가지 사항에 달려 있다. 예를 들어 운동을 시작하고 그것을 유지하는 것은 설탕이 든 음료를 물로 바꾸는 것보다 더 어렵고 복잡하다.”라고 비유적으로 설명했다.
아침에 걷기를 원하더라도 정확히 언제, 신발과 옷에 따라 다르고 날씨 등 행동과 관련된 또 다른 사항이 있을시에 적용되는 사안들도 다르다. 

따라서 거창한 새해 목표 보다는 좋은 습관의 변화를 위해 작은 계획을 세워보고 목표 설정에 대한 가치에 대해서도 집중해 보는 것이 좋다. 

운동을 하기 위해 건강에 대해 먼저 집중해 보고 내 몸의 컨디션을 살펴보거나 아침 테이커어웨이 커피를 위해 텀블러를 이용하고 싶다면 환경 가치에 먼저 집중할 필요가 있다. 

새해를 맞이해 열정적으로 큰 목표를 세우는 것은 쉽지만 그것을 지속하기에는 여간 쉽지 않다. 

‘생활습관 일기쓰기’ 추천
쉽게 포기하거나 낙담하지 말아야 

뮬란 교수는 생활 습관 일기 쓰기를 추천한다. 아침 몇시에 일어나는지, 식사 시간, 운동은 얼마 했는지 몇시에 잠자리에 드는지 등 일상을 정확히 숫자로 기록하며 스스로 얼마나 규칙적으로 생활하고 있는지를 실제 데이터로 살펴보면, 현재 가장 시급하게 고쳐야 할 문제적 습관이 무엇인지 점검할 수 있다. 

“아침형 인간이 아니면서 새벽녘에 일어나 산책을 하자는 비현실적 계획은 없는지, 2시간씩 요가를 할 수 없지만 점심시간에는 15분 정도 산책으로 설정하면 어떠한지, 또 그것도 할 수 없으면 다른 대체는 무엇이 있는지 생각해보자. 우리가 스스로 정한 기준에 미치지 못하면 쉽게 낙담할 수 있다. 우리가 대체하고 싶은 나의 나쁜 습관은 수년간 쌓여온 생활이므로 이를 바꾸기란 쉽지 않다. 자신에게 좀더 친절하고 이해하며 조금 더 현실적인 계획을 세워 새해 세운 계획들을 이뤄나가길 바란다”