일주일에 한번 헬스장에 가서 폴리 기계를 사용하거나 혹은 바벨 들기 등 약 2시간 가량 땀을 흘리는 것에 충분한 운동을 하고 있다고 만족하고 있진 않은가?

땀을 많이 흘리기 위해 웨이트 트레이닝을 열심히 하고 있다고 생각하겠지만 근력을 키우는 가장 효과적인 방법은 아니다.

서호주의 에디스 코완대(Edith Cowan University) 연구에 따르면 꾸준한 움직임이 가장 효과적인 운동이 될 수 있다. 

연구원들은 3월 보고서에서 일상 속 꾸준한 3초 운동을 제안했다. 

연구는 특별한 질병이나 이상이 없는 신체 건강한 사람들을 대상으로 세 그룹으로 나눠 진행했다. 일주일에 5일동안 매일 실험실을 방문해 웨이스트 기계를 변형한 ‘등속성 동력계’란 장치로 운동을 했다. 

기계에는 다양한 수준의 저항량을 제공하는 밀고 당길 수 있는 레버가 장착되어 있다.

참가자들은 최선을 다해 열심히 해야 했는데, 시간은 단 3초동안만이었다. 

첫번째 그룹은 아령을 감는 것처럼 천천히 레버의 무게를 들어올렸다. 이두박근이 짧아지는 동심수축을 3초 수행했다. 

두번째 그룹은 아령을 내리듯 레버를 내려 근육이 편심수축을 일으키는 동작인데 동심수축보다 더 많은 힘이 들어가게 된다. 

마지막 그룹은 등각수축이라 알려진 것으로 중력에 대항해 레버의 무게를 일정하게 유지했다. 

해당 실험은 일주일에 5일 4주동안 반복해 총 60초 운동이다. 모든 그룹에서 단 3초로 큰 효과를 보였다. 

그 중 레버를 아래로 끌어내린 그룹이 이두박근의 힘이 최대 12퍼센트까지 증가돼 가장 큰 효과를 나타냈다. 

에디스코완대(ECU) 연구원들과 일본니가타 보건복지대학(Niigata University of Health and Welfare)이 협력한 이번 연구 결과는 단 3초의 운동으로 의미있는 효과를 도출할 수 있음을 보여주어 운동은 전혀 하지 않는 사람들에게 경각심을 줄 수 있을 만한 결과를 나타냈다. 

가장 효과적인 결과를 도출한 레버를 내리는 동작과 관련해 추가 4주동안의 실험을 진행하기도 했다.

두 그룹은 30회 수축을 수행했는데 한 그룹은 일주일에 5일동안 6회 실시했으며 다른 한 그룹은 30번을 일주일에 하루로 몰아서 진행했다. 

또다른 그룹은 일주일에 한번 6회만 실시했으며, 4주동안 세 그룹의 근력과 근육 두께의 변화를 측정하고 비교 분석했다.

4주 후 결과는 일주일에 하루 30번 몰아서 진행한 그룹은 근력의 증가를 보이진 않았지만 근육 두께는 5.8% 증가했다. 일주일에 한번 6회만 실시한 그룹은 어떠한 변화도 확인되지 않았다. 

일주일에 5회 매번 6회를 한 그룹은 일주일에 한꺼번에 30회 했던 그룹과 근육 두께는 유사하게 증가했지만 근력이 10%이상 크게 증가했다. 

ECU의 켄 노사카(Ken Nosaka) 교수(운동 및 스포츠 과학)는 “이번 연구 결과로도 규칙적인 운동이 얼마나 중요한지 확인할 수 있었으며 오랜시간 한꺼번에 하는 운동이 아니라 짧게라도 필요한 운동을 할 때 큰 효과를 볼 수 있다는 것이 증명됐다.

신체에는 운동이 필요한 여러 근육이 있으므로 전부라고 생각하진 않아야 하지만 이두박근과 같은 근육과 관련해 좋은 결과를 얻기 위해 한꺼번에 피나는 운동을 꼭 할 필요는 없다. 매일 약간의 운동만 하면 변화를 만들 수 있다는 점이 전혀 운동을 하지 않는 게으른 사람들에게 시사할 바가 있다고 보인다. 근육은 건강에 중요한 요소이다. 근육량 감소는 당뇨병, 치매, 골다공증과 같은 만성 질환의 원인이 된다” 고 말했다.